Jak schudnąć w tydzień bez diety: efektywne ćwiczenia, prawidłowe odżywianie i jadłospis

Czy to jest to konieczne:

  • Zmniejsz apetyt.
  • Spraw, abyś schudł poprzez masę tłuszczową.
  • Popraw zdrowie i odporność.

Co najważniejsze, aby szybko schudnąć, musisz całkowicie usunąć z planu diety wszelkie cukry, skrobię i szybkie węglowodany.

Są to dwa rodzaje żywności, które aktywnie stymulują produkcję insuliny. Jeśli wcześniej o tym nie wiedziałeś, to wiedz, że insulina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za gromadzenie się tłuszczu w naszych ciałach.

W przypadku gwałtownego spadku poziomu insuliny, tłuszcz ma doskonałą okazję do pozbycia się nadmiaru tłuszczu, ponieważ organizm od razu zaczyna rozkładać tkankę tłuszczową, a nie węglowodany.

Co jeszcze jest pomocne w obniżaniu poziomu insuliny? Nerki zaczynają pozbywać się z organizmu nadmiaru wody i sodu. A to bezpośrednio wpływa na obrzęki i nadwagę z powodu nadmiaru płynu w organizmie. Poniższy wykres pochodzi z badania naukowego porównującego diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe dla kobiet z nadwagą.

Grupa kobiet na diecie niskowęglowodanowej jadła do syta, podczas gdy te na diecie miały niedobór kalorii i były głodne.

Ogranicz węglowodany, poziom insuliny znacznie spada i automatycznie zaczynasz spożywać mniej kalorii bez przytłaczającego głodu.

Z grubsza mówiąc, obniżenie poziomu insuliny w organizmie powoduje przełączenie pracy Twojego organizmu w stan „autopilota", który automatycznie kieruje wszystkie swoje działania na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, zmniejszenie spożycia cukru i węglowodanów skrobiowych obniży poziom insuliny, stłumi nieznośny apetyt i sprawi, że schudniesz bez ciągłego uczucia głodu.

jak schudnąć w ciągu tygodnia za pomocą korekty żywieniowej

Jak możesz przyspieszyć proces odchudzania?

Jak schudnąć w ciągu tygodnia bez diety dzięki prostemu dostosowaniu diety, powie każdy dietetyk. Najpierw musisz nauczyć się podstawowych zasad:

  • podstawowe menu powinno składać się z warzyw i owoców;
  • zrezygnować z węglowodanów prostych (słodycze, ciastka, ciasta);
  • zjeść śniadanie z owsianką gotowaną w wodzie bez oleju;
  • zastąpić szkodliwe produkty zdrowymi (cukier-miód, tłusta wieprzowina - chuda cielęcina);
  • chodzić na zakupy dopiero po jedzeniu;
  • urozmaicić dietę, eksperymentować, próbować różnych kombinacji zdrowych niskokalorycznych potraw;
  • zostaw stół w jadalni na wpół zagłodzony.

Jeśli w diecie używasz tylko zdrowej żywności zawierającej przydatne pierwiastki śladowe, zapewniona zostanie skuteczna utrata wagi w domu w ciągu tygodnia. Wśród dozwolonych produktów:

  • chude mięso: indyk, kurczak, cielęcina;
  • niskotłuszczowe produkty mleczne: jogurt, śmietana, twarożek, kefir, mleko;
  • przepiórki, jaja kurze (omlet lub gotowane);
  • chuda ryba (galaretowata, pieczona, marynowana);
  • warzywa i owoce (duszone, mrożone, świeże, soki);
  • oleje roślinne: kukurydziany, lniany, słonecznikowy, oliwkowy;
  • grube wypieki z sezamem, słonecznikiem, otrębami;
  • zboża, makaron z pszenicy durum, nieoszlifowany ryż;
  • ziemniaki (pieczone, tłuczone ziemniaki, gotowane w skórkach);
  • napoje: kompoty, świeżo wyciskane soki, napoje owocowe, herbaty ziołowe, słaba kawa, galaretka, zielona herbata, niegazowana woda mineralna;
  • suszone owoce: śliwki, daktyle, rodzynki, figi, suszone morele;
  • orzechy: migdały, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne.

Każdy posiłek powinien zawierać białko, tłuszcz i węglowodany (z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów). Jeśli uda Ci się zaprojektować swój plan posiłków zgodnie z tą prostą zasadą, ilość spożytych węglowodanów automatycznie powróci do normalnego stanu - czyli 20-50 gramów dziennie.

  • Mięso - wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, królik, boczek.
  • Ryby i wszelkie owoce morza - łosoś, pstrąg, przegrzebki, krewetki, kalmary, kraby, homary.
  • Jajka - idealne będą domowe jajka, ponieważ są najbardziej wzbogacone w kwasy tłuszczowe Omega-3.

Nie można lekceważyć znaczenia dużej ilości białka w organizmie.

Potrzebne są różnorodne białka, aby przyspieszyć metabolizm i spalić do 100 Kcal dziennie, z wyłączeniem aktywności fizycznej.

Diety białkowe również doskonale radzą sobie z tłumieniem naszych stałych nawyków żywieniowych o około 60%. Spożywanie większej ilości białka pozwoli Ci zaoszczędzić chęci biegania do lodówki w nocy i nasyci do tego stopnia, że automatycznie zaczniesz jeść około 440 kalorii mniej dziennie. A to tylko za sprawą dodatku białka do diety.

Oznacza to, że jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych. Punkt.

Biorąc pod uwagę, jak można szybko schudnąć, ludzie zapominają o metabolizmie.

Metabolizm jest przyspieszany poprzez ćwiczenia, prawidłowe odżywianie oraz sen i odpoczynek, ale nie należy zapominać o następujących metodach, które aktywnie przyczyniają się do utraty wagi:

  1. Kąpiel to łatwa opcja na odchudzanie, dzięki ciepłu i parze organizm pozbywa się toksyn poprzez skórę, przyspiesza przemianę materii i rozpoczyna się proces regeneracji komórek. Promieniowanie podczerwone zastosowane w saunie przyspiesza proces podziału komórek.
  2. Gorące kąpiele z dodatkiem olejków aktywują proces regeneracji na poziomie komórkowym i uruchamiają przemianę materii, jakościowo zmniejszają bóle mięśniowe.
  3. Osiem godzin snu pozwala odnowić komórki mózgowe i zrzucić zbędne kilogramy. Utrata wagi we śnie jest możliwa i skuteczna, dietetycy zauważają, że dzieje się to w fazach głębokiego snu.
  4. Kontrastowy prysznic - utrzymuje koloryt skóry i metabolizm, optymalnie pasuje do kobiety.
prysznic kontrastowy do utraty wagi w ciągu tygodnia

Ćwiczenia na szybką utratę wagi

Nie ma potrzeby codziennego chodzenia na siłownię. Ale jest to wysoce zalecane.

Idealną opcją byłoby odwiedzanie siłowni 3-4 razy w tygodniu. Najpierw rozgrzej mięśnie, wykonaj ćwiczenia podnoszące ciężary, a następnie rozciągnij.

Jeśli jesteś nowy na siłowni, skontaktuj się z lokalnym trenerem, on ci pomoże.

Wykonując ćwiczenia martwego ciągu, możesz spalić jeszcze więcej kalorii i zapobiec spadkowi metabolizmu. A metabolizm jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do utraty wagi.

Badania diet niskowęglowodanowych wykazały, że połączenie ich z ćwiczeniami na siłowni może nawet pomóc w budowaniu mięśni.

Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest Twoją mocną stroną, wykonuj przynajmniej lekkie ćwiczenia cardio: jogging rano, pływanie, jazda na rolkach, jazda na rowerze.

Podsumowując, fajnie byłoby zrobić trening siłowy. Jeśli to nie zadziała, zrób trochę cardio.

Raz w tygodniu możesz zrobić sobie dzień wolny, w którym możesz wchłonąć wszystkie rodzaje węglowodanów. Wiele osób wybiera do tego sobotę.

Oczywiście ważne jest, aby bardziej skupić się na zdrowych źródłach węglowodanów, takich jak płatki owsiane, ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki i różnorodne owoce.

Ale powinno to mieć miejsce tylko raz w tygodniu. W przeciwnym razie cała Twoja dieta nie będzie miała sensu.

Jeśli chcesz zjeść coś szkodliwego, dobrze byłoby to zrobić w ten właśnie „weekend".

Należy pamiętać, że fast foody nie mogą być oczywiście wymagane. Tylko w minimalnych ilościach pomoże Ci wyregulować pracę tarczycy i leptyny.

W weekend trochę przybędziesz na wadze, ale przez kolejne dwa dni z łatwością pozbędziesz się tego obciążenia i nie poczujesz żadnej różnicy.

Podsumowując: jeśli chcesz zjeść coś szkodliwego, odłóż na to jeden dzień - nie wpłynie to negatywnie na ogólny plan diety.

Nie musisz liczyć kalorii, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.

Twoim głównym celem jest utrzymanie poziomu węglowodanów w zakresie od 20 do 50 gramów dziennie. Resztę kalorii potrzebnych do życia otrzymasz jedząc białko i tłuszcz.

Podsumowując, na diecie niskowęglowodanowej nie ma potrzeby liczenia kalorii. Najważniejsze jest monitorowanie ilości spożywanych kalorii (20-50 gramów dziennie).

Utrata wagi w ciągu tygodnia bez diety będzie skuteczniejsza, jeśli połączysz odpowiednie odżywianie i specjalne ćwiczenia, aby poprawić swoją sylwetkę. Ponieważ każdy jest inny, program szkolenia powinien być zindywidualizowany z naciskiem na korygowanie obszarów problemowych. Nie musisz się zbytnio przejmować. W przypadku utraty wagi optymalne będą 40-60 minutowe regularne ćwiczenia trzy razy w tygodniu.

Podczas ćwiczeń musisz monitorować swój oddech, zwiększając liczbę wdechów i wydechów. Pomaga to szybciej spalać tłuszcz. Po zajęciach musisz unikać jedzenia przez 1, 5-2 godziny. Skuteczny trening w obszarach problemowych:

rower treningowy do utraty wagi w ciągu tygodnia
  1. Ćwiczenia „rowerowe" pomogą spalić tłuszcz na brzuchu i udach, a także wzmocnią mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z rękami za głową. Podnieś głowę i ramiona, pozostawiając dolną część pleców i miednicę mocno przyciśniętą do podłogi. Zegnij nogi w kolanach, biodra powinny znajdować się pod kątem 45 stopni od podłogi. Wykonuj ruchy jak podczas jazdy na rowerze, dotykając na przemian lewego kolana prawym łokciem i odwrotnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy z krótkimi przerwami.
  2. Aby usunąć tłuszcz z nóg, musisz wskoczyć w miejsce, naprzemiennie między różnymi opcjami. Głównym zadaniem jest ciągłe skakanie. Możesz użyć skakanki - to doskonała maszyna do ćwiczeń w domu. Osoby bardzo otyłe muszą najpierw schudnąć, a następnie wziąć linę lub pobiegać.
  3. Obręcz pomoże zmniejszyć talię. Zwykły hula-hoop pomoże spalić tłuszcz po bokach. Jeśli w tym samym czasie wykonujesz przysiady i rzuty, wtedy mięśnie pośladków zostaną uwzględnione w pracy, co sprawi, że będą pasować.