Dieta białkowa: zasady, jadłospisy, fakty naukowe

Dieta wysokobiałkowa jest jedną z najbardziej skutecznych.dieta białkowa do utraty wagiNadaje się dla tych, którzy kochają mięso i mogą z łatwością obejść się bez słodyczy. Razem z ekspertem ustalamy, jak działa dieta białkowa.

Co to jest białko i dlaczego jest ważne

Białka to złożone substancje organiczne złożone z aminokwasów. Bez nich nie byłoby życia. To białka stanowią podstawę wszystkich struktur komórkowych - z nich zbudowane są nasze mięśnie, narządy wewnętrzne, skóra, włosy, paznokcie i inne tkanki. Ponadto regulują metabolizm, pomagają budować odporność, przyspieszają i kierują reakcjami chemicznymi oraz odpowiadają za naprawę tkanek. Jednocześnie, w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, białka nie mogą gromadzić się w organizmie. Dlatego tak ważne jest, aby były one zawsze obecne w codziennej diecie.

różne źródła białka w diecie białkowej

Jednak nie wszystkie białka są sobie równe - zależy to od ich składu aminokwasowego. Najcenniejsze jest białko pochodzenia zwierzęcego - zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Białko to znajduje się w mięsie, rybach, jajach i mleku. Białka roślinne są gorszej jakości od niego - nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów niezbędnych dla człowieka i są mniej strawne. Weganie powinni łączyć różne źródła białka pochodzenia roślinnego, aby uzyskać wszystkie ważne składniki odżywcze.

Jak białko wpływa na organizm

Ciało ludzkie składa się w około 20% z białka. Kiedy jemy, białka z pożywienia są rozkładane na aminokwasy, z których organizm syntetyzuje własne białka, których potrzebuje do życia. Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie większej ilości pokarmów białkowych może zmniejszyć spożycie kalorii, przyspieszyć metabolizm i zbudować mięśnie.

Daje uczucie sytości

Białko pomaga zmniejszyć apetyt i sytość przy mniejszej ilości jedzenia, co oznacza mniejsze spożycie kalorii. Wynika to z kilku czynników. Po pierwsze, jego trawienie jest złożonym i długotrwałym procesem. Po drugie, białko obniża poziom greliny, hormonu głodu i zwiększa poziom peptydu YY, co sprawia, że czujesz się pełniejszy. Ponadto kanadyjscy naukowcy odkryli, że pokarmy białkowe obniżają poziom cukru we krwi.

Poprawia metabolizm

Nasze ciała potrzebują dodatkowych kalorii do trawienia pokarmu. Około 10% dziennego zapotrzebowania. Nazywa się to efektem termogenicznym. Wszystkie pokarmy go zawierają, ale trawienie białka zużywa o wiele więcej kalorii niż trawienie węglowodanów i tłuszczów. Badanie przeprowadzone przez amerykańskich naukowców wykazało, że podczas spożywania pokarmów białkowych spalanych jest średnio 260 kalorii dziennie. Mniej więcej tyle wystarczy na godzinne zajęcia jogi.

Pomaga w normalizacji wagi

Pokarmy białkowe pomogą Ci uzyskać szczupłą sylwetkę. Naukowcy z University of Washington w Seattle zasugerowali, że dziewczęta z nadwagą zwiększają spożycie białka nawet o 30%. Po trzech miesiącach sprawdzili wynik. Okazało się, że uczestnicy eksperymentu schudli średnio 5 kg. Jednak żaden z nich nie monitorował spożycia kalorii. Ponadto pokarmy bogate w białko pozwalają utrzymać wagę dłużej po powrocie do normalnej diety.

danie z dietą białkową

Przyspiesza wzrost mięśni

Zwiększenie ilości białka w diecie w połączeniu z treningiem siłowym pomaga wzmocnić i powiększyć mięśnie. A jeśli nie ćwiczysz, chroń je przed zniszczeniem. Deficyt kalorii podczas diety może przynieść odwrotny skutek. Jednym z nich jest utrata mięśni. Można temu zapobiec, jedząc więcej białka. Ponadto spożywanie większej ilości białka zmniejsza ryzyko zaniku mięśni związanego z wiekiem.

Wzmacnia kości

Istnieje powszechne przekonanie, że białko zwierzęce wypłukuje wapń z kości. To jest mit. Wręcz przeciwnie, sprzyja zatrzymywaniu wapnia w kościach i sprawia, że stają się one gęstsze. Jednak nie ma rozstrzygających dowodów na to, że białko roślinne jest bezpieczniejsze niż białko zwierzęce. Wręcz przeciwnie: naukowcy wykazali, że dieta bogata w białko mięsa zmniejsza ryzyko osteoporozy i złamań u osób starszych.

Wspomaga gojenie się ran

Inną ważną właściwością białka jest to, że przyspiesza proces regeneracji tkanek. Jeśli nie otrzymamy wystarczającej ilości białka z naszej diety, produkcja kolagenu w organizmie ulegnie spowolnieniu. To on jest odpowiedzialny za samoleczenie tkanek przy różnych urazach skóry - czy to zadrapania, otarcia, oparzenia czy rany. Ponadto wspomaga powrót do zdrowia po zabiegu i przyspiesza gojenie się odleżyn. Przy braku białka rany goją się znacznie dłużej.

Zalecane dzienne spożycie białka

Twoje dzienne spożycie białka zależy od wielu czynników. W tym nasza waga, płeć, wiek, masa mięśniowa i aktywność fizyczna. Średnio norma to 0, 8 g białka na 1 kg masy ciała. Jednak niektórzy eksperci uważają tę dawkę za niewystarczającą. Wystarczy wesprzeć mięśnie i uniknąć niedoboru białka, ale do pełnego funkcjonowania potrzeba dwa razy więcej.

Tego samego zdania są rosyjscy lekarze. Zgodnie z normami zatwierdzonymi przez Rospotrebnadzor, dorośli mężczyźni muszą otrzymywać od 65 do 117 g białka dziennie, kobiety - od 58 do 87 g białka. Jeśli przyjmiemy, że średnia waga kobiety wynosi 60-70 kg, a mężczyzny - 70-90 kg, to na każdy kilogram wagi eksperci krajowi zalecają uzyskanie 1, 2-1, 5 g białka.

W przypadku braku białka mogą pojawić się objawy „głodu białkowego". Wśród nich: utrata masy mięśniowej, ciągły głód, osłabienie włosów i paznokci, częste choroby zakaźne, powolne gojenie się ran. Jeśli zauważysz te objawy, natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Zagrożeni są weganie, miłośnicy mono-diet, osoby z problemami z nerkami czy chorobami układu pokarmowego.

dietetyczne posiłki białkowe obejmują warzywa

Podstawowe zasady diety białkowej

Dieta białkowa to dieta oparta głównie na produktach bogatych w białko. Dzienne spożycie tego makroskładnika powinno wynosić od 1, 2 do 1, 6 g na kilogram masy ciała, czyli około 20-30% całkowitego spożycia kalorii. Ilość białka w diecie zwiększa się poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczów i węglowodanów. Bonus: dietę można łatwo dostosować do indywidualnych nawyków żywieniowych i celów fizycznych.

Na przykład, jeśli nie lubisz produktów mlecznych, wymaganą ilość białka można uzyskać z innych źródeł - mięsa, ryb, jaj, roślin strączkowych. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, możesz zastąpić mięso jajami, nabiałem i białkiem roślinnym. Najlepszym źródłem tych ostatnich są fasola, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i soja. Oto siedem wskazówek, które pomogą Ci przestrzegać diety wysokobiałkowej.

1. Oblicz zapotrzebowanie na białko

Aby określić przybliżone dzienne spożycie białka, musisz znać swoją wagę w kilogramach. Pomnóż to przez 1, 5. Specjalista pomoże obliczyć dokładniejszą liczbę. Obliczy poziom białka, biorąc pod uwagę nie tylko Twoją wagę, ale także aktywność w ciągu dnia, indywidualne cechy organizmu i inne czynniki, które są pomijane w niezależnych obliczeniach.

2. Prowadź dziennik żywności

Dieta białkowa nie wymaga drastycznego ograniczenia kalorii. Najważniejsze jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. Aby ułatwić śledzenie spożycia, zacznij prowadzić dziennik żywności. Najwygodniej jest skorzystać z jednej ze specjalnych aplikacji mobilnych. Pozwolą Ci zaoszczędzić dużo energii i pomogą Ci wyznaczyć własne dzienne cele dotyczące kalorii i makroskładników.

3. Jedz 25-30 g białka na posiłek

Aby uzyskać więcej korzyści z diety wysokobiałkowej, staraj się rozprowadzać ją w równych porcjach w ciągu dnia. Aby to zrobić, musisz spożywać co najmniej 25 g białka na posiłek. Według badań naukowych może sprzyjać odchudzaniu, utrzymywać uczucie sytości, utrzymywać masę mięśniową i poprawiać zdrowie.

4. Połącz białko zwierzęce i roślinne

Dietetycy zalecają łączenie białka roślinnego i zwierzęcego, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Tak więc produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają łatwo przyswajalne żelazo i witaminę B12, które bardzo rzadko występują w pokarmach roślinnych. I odwrotnie, wiele ważnych fitoskładników i przeciwutleniaczy znajduje się tylko w roślinnych źródłach białka.

połączenie białka zwierzęcego i roślinnego z dietą białkową

5. Poszukaj wysokiej jakości białka

Wybierz najmniej przetworzoną żywność, najlepiej ekologiczną. Zamiast bekonu, kiełbasek i kiełbasek lepiej kupić świeże mięso i samemu ugotować. I zastąp twarogi i jogurty smakami niskotłuszczowym twarogiem lub naturalnym greckim jogurtem. Przetworzona żywność jest bogata w tłuszcze nasycone, cukier i sól.

6. Jedz zbilansowaną dietę

Dietetycy odradzają minimalizowanie spożycia tłuszczu, nie mówiąc już o węglowodanach. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest zachowanie równowagi składników odżywczych. Sprawdzi się również dieta miękka białkowa. Koniecznie uzupełnij dietę w zdrowe tłuszcze i węglowodany: owoce, warzywa, oliwę z oliwek, zboża, makaron z pszenicy durum.

7. Pij dużo wody

Niezależnie od wybranej diety białkowej, ważne jest, aby pić dużo wody niegazowanej - co najmniej 1, 5 litra dziennie. Alternatywnie dobrze działa niesłodzona zielona herbata. Z powodu braku błonnika pokarmowego i zwiększonego spożycia białka mogą wystąpić problemy z trawieniem, aw rezultacie zaparcia. Woda pomoże zmniejszyć stres i poprawi trawienie.

Ryzyko związane z dietą białkową

Chociaż dieta białkowa może pomóc w szybkiej utracie wagi, nie może być zalecana dla wszystkich. Taka dieta nie jest zbilansowana, a brak równowagi w diecie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Na przykład zwiększona zawartość białka w żywności znacznie zwiększa obciążenie nerek i wątroby. Narządy te muszą pracować ciężej niż zwykle, ponieważ białko nie gromadzi się w organizmie, a jego nadmiar trzeba usunąć. Co więcej, nadmiar białka zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Niedawne badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Washington w St. Louis wykazało, że dieta białkowa jest niebezpieczna dla serca. Prowadzi do tworzenia się blaszek w naczyniach krwionośnych, przyspiesza rozwój miażdżycy, zwiększa ryzyko zawału serca.

Spadek węglowodanów w diecie może spowodować grypę ketonową - ogólne pogorszenie samopoczucia. Objawy obejmują nieświeży oddech, osłabienie, problemy trawienne i drażliwość. Kiedy pojawią się te objawy, musisz zmniejszyć aktywność fizyczną, wyspać się, nie głodować, pić dużo wody.

produkty dietetyczne białkowe są pokazywane tylko osobom zdrowym

Dieta białkowa nie jest zalecana kobietom w okresie ciąży i laktacji, a także planującym poczęcie dziecka w najbliższej przyszłości. Jest zatwierdzony tylko dla zdrowych ludzi i nie nadaje się do stałego użytku. W ścisłej wersji czas trwania takiej diety nie powinien przekraczać dwóch tygodni. Ponadto można to powtarzać nie częściej niż dwa razy w roku. Redukcja węglowodanów to poważny stres dla organizmu i psychiki.

Jeśli planujesz wypróbować dietę białkową, zalecamy zasięgnięcie porady specjalisty. Określi obecność przeciwwskazań i pomoże dobrać optymalną dietę.

Opcja menu na tydzień

poniedziałek

  • Śniadanie: dwa jajka na twardo i pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym.
  • Obiad: 200 g gotowanej piersi z kurczaka i surówka z kapusty.
  • Kolacja: dwa serniki bez cukru.

wtorek

  • Śniadanie: jogurt grecki z płatkami owsianymi i jagodami.
  • Obiad: sałatka z różowego łososia z puszki z jajkiem na twardo, ogórkiem i kukurydzą.
  • Kolacja: 200 g grillowanego łososia z zieloną fasolką.

środa

  • Śniadanie: płatki owsiane z orzechami.
  • Obiad: sałatka z piersi kurczaka, awokado, papryki i pomidorów.
  • Kolacja: gulasz fasolowy z chili i wołowiną.

czwartek

  • Śniadanie: omlet z trzech jajek z serem.
  • Obiad: zupa mięsna i surówka ze świeżej marchwi.
  • Kolacja: 200 g chudej ryby i soczewicy z warzywami.

piątek

  • Śniadanie: twarożek z orzechami pekan, jabłkiem i cynamonem.
  • Obiad: dwa pełnoziarniste tosty z pasztetem z tuńczyka w puszce i majonezem domowej roboty.
  • Kolacja: dwa kotlety z kurczaka i gotowana kasza gryczana.

sobota

  • Śniadanie: zapiekanka z twarogu bez cukru.
  • Obiad: 200 g chudej wołowiny z brązowym ryżem.
  • Kolacja: naturalny jogurt grecki z orzechami i jagodami.

niedziela

  • Śniadanie: naleśniki białkowe z twarogiem.
  • Obiad: zupa rybna z fasolą i surówką warzywną.
  • Kolacja: 200 g grillowanego łososia i duszony szpinak.

Zwiększając udział białka w diecie w jakiś sposób ograniczymy spożycie tłuszczów i co najważniejsze węglowodanów. Obecnie istnieją różne modyfikacje diet białkowych. Różnią się stopniem radykalizmu. Niektóre są całkowicie wolne od węglowodanów. Przed rozpoczęciem tej diety należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych punktów.

Po pierwsze, jeśli chcesz schudnąć, wybierz zbilansowaną i zbilansowaną dietę z deficytem kalorii. Zmniejszając udział węglowodanów przy jednoczesnym zwiększaniu białka, nie należy spodziewać się cudu.

Po drugie, dieta białkowa nie może być zbilansowana. W organizmie zabraknie błonnika i witamin, a prawdopodobieństwo zaparć wzrośnie. Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla ruchliwości jelit.

Po trzecie, taka dieta nie jest zalecana dla osób z patologią nerek, ponieważ zwiększa się obciążenie filtracyjne tych narządów.