Dieta ketonowa do szybkiej utraty wagi

Chcesz schudnąć, ale nie chcesz być nieustannie dręczony głodem? W takim razie sprawdź dietę ketonową! Dzięki tej diecie możesz szybko schudnąć, nie licząc kalorii i porcji.

W latach 80. i 90. cały świat zachodni (zwłaszcza Amerykę) podbił strach przed tłustymi i tłustymi potrawami. W tamtym czasie popularne było porzucanie zwykłych, naturalnych tłustych potraw na rzecz niskotłuszczowych. Produkty z bardzo niską zawartością tłuszczu zalały wszystkie półki w supermarketach. Twierdzono, że tłuszcz zawiera więcej kalorii niż węglowodany. Ludzie nie wiedzieli, że jeśli jedliby mniej tłuszczu, zaczęliby jeść więcej węglowodanów, aby pozostać najedzonym. Dlatego w tamtych okresach słowa o otyłości i cukrzycy zaczęły być masowo słyszane. Teraz jest dla Ciebie jasne, dlaczego nie możesz zrezygnować z naturalnej żywności zawierającej wystarczającą ilość naturalnego tłuszczu na rzecz produktów o niskiej zawartości tłuszczu.

Co to jest dieta ketonowa (ketonowa)?

Dieta ketonowa to dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu i białka w diecie. Podstawową zasadą tej diety jest więcej tłuszczu, mniej węglowodanów. Ta dieta jest bardziej rygorystyczna niż np. Dieta Atkinsa, gdzie można jeść absolutnie każdy rodzaj tłuszczu. Swoją nazwę zawdzięcza tak zwanym ketonom - ciałom, które powstają podczas metabolizmu tłuszczów, po czym są następnie wykorzystywane jako energia, a sam proces nazywa się ketozą. Zwykle do takich celów wykorzystuje się węglowodany, ale gdy ich brakuje, organizm znajduje rozwiązanie i ucieka się do tłuszczów, które stają się głównym źródłem energii.

Dla kogo jest dieta ketonowa?

Dieta ketonowa jest dobra dla osób, które chcą szybko schudnąć, a także tych, które nabrały niezbędnej masy mięśniowej i chcą wyschnąć. Ale osoby, które ćwiczą na siłowni i chcą budować mięśnie stosując tę dietę, niestety ta dieta nie zadziała dla Ciebie. Dieta ketonowa to bardzo subtelny i złożony proces, w którym musisz być w stanie dobrze słuchać swojego ciała, więc nawet niektórzy doświadczeni sportowcy tracą na niej część masy mięśniowej.

Podstawy

W tej diecie musisz nie tylko zmniejszyć proporcje wszystkich spożywanych węglowodanów, ale także ograniczyć spożycie cukru i skrobi. Kiedy ograniczysz pokarmy zawierające skrobię i cukier tak bardzo, jak to możliwe, organizm zaczyna stabilizować poziom cukru we krwi, a poziom insuliny spada. Dzięki temu poprawia się spalanie tłuszczu, a często nie pozostawiasz uczucia sytości. Kiedy ograniczysz spożycie węglowodanów, organizm zacznie się odbudowywać od glikolizy (procent rozpadu węglowodanów) do lipolizy (procent rozpadu tłuszczu). Dzieje się tak, gdy zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są całkowicie wyczerpane, zwykle procesy te rozpoczynają się po 2 dniach stosowania diety.

Co możesz zjeść?

dozwolone pokarmy dla diety ketonowej
  • Produkty mięsne: prawie każde mięso drobiowe, wołowe, a nawet wieprzowe. Możesz również jeść skórę kurczaka, ale pożądane jest, aby był to domowy kurczak, który nie jadł paszy.
  • owoce morza: kalmary, krewetki, a także śledzie, łosoś lub inne tłuste ryby bez panierowania.
  • Jajka: Jajka można stosować w dowolnej gotowanej formie.
  • Zdrowe tłuszcze: do gotowania używać oliwy z oliwek lub oleju roślinnego. Uwzględnij w swojej diecie również tłuszcze omega 3-6.
  • warzywa: Można jeść wszystkie rodzaje zielonych warzyw i ziół (kapusta, sałata, szparagi).
  • mleko: śmietana, masło, śmietana 40% i tłuste sery.
  • Orzechy: Są powszechne w dietach i dieta ketonowa nie jest wyjątkiem.
  • Jagody: Jagody są bardzo korzystne dla całego organizmu, dlatego można je spożywać z umiarem.

Staraj się wybierać produkty, które zawierają mniej niż 6% węglowodanów.

Spróbuj też pić więcej wody i zielonej herbaty.

Czego nie należy jeść?

zabronione pokarmy w diecie ketonowej
  • Skrobia: te produkty, które zawierają skrobię (chleb, ryż, makaron, ziemniaki) powinny być wykluczone w jak największym stopniu.
  • Cukier: w dowolnej formie należy wykluczyć (w postaci stałej i płynnej), jest to nasz główny wróg. Wszelkiego rodzaju słodkie napoje gazowane, batony, lody i podobne popularne produkty na sklepowych półkach - to wszystko należy wykluczyć z diety.
  • Margaryna: Ten produkt jest zbędny w żadnej diecie lub po prostu zdrowej diecie, więc zapomnij o tym.
  • piwo: Ten napój zawiera dużo szybko wchłaniających się węglowodanów.
  • Owoc: Unikaj owoców bogatych w cukier (winogrona, mango, mandarynki).

Ile powinieneś zjeść?

Tłuszcz - 65%; Białka - 30%; Zielone warzywa - 5

piramida żywieniowa z dietą ketonową

W diecie ketonowej obowiązuje jedna bardzo ważna zasada - wagę białka należy przyrównać do wagi tłuszczu. Praktycznie nie ma różnicy w wadze, ale jeśli spojrzeć w kierunku zawartości kalorii, to uzyskujemy podwójną przewagę na korzyść tłuszczów (tłuszcz-9 kcal, białko-4 kcal), w rzeczywistości taka jest zasada dieta. Powiedzmy, że dziennie musisz zjeść 2000 kcal, otrzymujemy:

1300 kcal / 145 gramów - tłuszcz; 600 kcal / 150 gramów - białka; (węglowodany - 20/30 gramów)

Dostaliśmy około 150 gramów białka i węglowodanów, które trzeba spożywać w ciągu całego dnia w ilości 2000 kcal. Nawiasem mówiąc, stosunek B / W w żaden sposób nie wpływa na porcje, tylko sumuje się na cały dzień. Procent białek i tłuszczów może się nieznacznie różnić, ale najczęściej na korzyść tłuszczów. Na przykład dieta może zawierać 20% białka i 75% tłuszczu.

Aby samodzielnie obliczyć wymaganą liczbę kalorii, skorzystaj z kalkulatora. Pamiętaj, że aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, więc wydaj 300-500 kcal. więcej niż jesz.

Jaka jest właściwa dieta ketonowa?

Sama dieta może trwać od 1 tygodnia do 1-2 miesięcy (w zależności od wyznaczonych celów). Ale na początku zaleca się użycie go w ciągu 1-2 tygodni. Pierwszy tydzień powinien upłynąć ze zwiększonymi porcjami białka (nawet do 45%), aby organizm nie odczuwał dużego stresu, ponieważ musi stopniowo dostosowywać się do spożycia tłuszczów. W drugim tygodniu możesz obniżyć udział białek do 30% i dalej trzymać się tego planu. Wyjście z diety ketonowej powinno być stopniowe, to znaczy zwiększać udział węglowodanów do nie więcej niż 30 gramów dziennie. W ciągu kilku tygodni naprawdę można schudnąć nawet do 10 kilogramów, a jednocześnie nie męczyć się głodem i liczeniem porcji.

Jaka jest różnica między dietą niskowęglowodanową a dietą ketonową?

Dieta niskowęglowodanowa może zawierać węglowodany, zwykle powyżej 60 (gramów), co jest niedopuszczalne w przypadku diety ketonowej. Przy takiej ilości węglowodanów organizm nie może przejść do stałej pracy na tłuszczach, ponieważ nie zachodzą same procesy związane z ketozą. A przy diecie ketonowej organizm otrzymuje znikomą ilość węglowodanów (lub jest całkowicie nieobecny w diecie) i jest po prostu zmuszony do pracy na tłuszczach.

Jak to działa?

Kiedy spożywasz dużo węglowodanów, tylko część z nich jest wchłaniana w jelitach, a następnie rozkładana na cukry proste. Po wchłonięciu cukry proste podnoszą poziom glukozy we krwi, co powoduje wydzielanie insuliny. Hormon ten jest w stanie zwiększyć syntezę nie tylko białek, ale także tłuszczów, dlatego jest bezpośrednio związany z gromadzeniem się tłuszczu.

Insulina jest wytwarzana w obszarze wewnątrzwydzielniczym trzustki. Podczas gdy poziom insuliny jest podwyższony, może hamować spalanie tłuszczu, a także zatrzymywać nadmiar składników odżywczych w komórkach tłuszczowych. Po pewnym czasie może to wywołać niedobór glukozy w organizmie, co doprowadzi do głodu. W wyniku tych procesów mózg wysyła sygnały, a osoba stara się jak najszybciej nasycić swoje ciało pokarmem. Jest to stały cykl, który prowadzi do gromadzenia się tłuszczu.

Spożywanie małej ilości węglowodanów powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi i często stabilizację, co nie powoduje dużych skoków insuliny. Takie podejście pozwala zwiększyć uwalnianie tłuszczu z magazynów tłuszczu, zwiększając tym samym spalanie tłuszczu.

Diabetycy

Jeśli masz cukrzycę, po przejściu na tę dietę będziesz musiał częściej sprawdzać poziom cukru we krwi. Stosując tę dietę i ograniczając się maksymalnie do węglowodanów, zmniejszasz potrzebę przyjmowania leków hipoglikemizujących. Jeśli stosujesz taką samą dawkę insuliny, jaka była przed dietą, możesz doprowadzić do hipoglikemii, więc musisz również zmniejszyć dawkę leków. Aby być tak bezpiecznym, jak to tylko możliwe, musisz skonsultować się z lekarzem. Jeśli jesteś całkowicie zdrowy, praktycznie nie ma ryzyka wystąpienia hipoglikemii.

Skutki uboczne diety ketonowej

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz tę dietę i przestajesz spożywać cukier i skrobię, możesz mieć pewne skutki uboczne: w ten sposób organizm reaguje na zmiany w diecie. Średnio czas trwania takiej reakcji mija po kilku dniach.

Popularne skutki uboczne:

  • Letarg.
  • Bóle głowy.
  • Obciążenie.
  • Eretyzm.
  • Cardiopalmus.

Po adaptacji organizmu efekty uboczne znikają. Aby ograniczyć je do minimum, musisz pić więcej wody, a do niektórych warzyw dodać trochę soli, ale tylko trochę.

Menu diety ketonowej

Śniadanie

Na śniadanie można zjeść nie więcej niż 15 gramów węglowodanów, które można pobrać z nieskrobiowych warzyw i serów. Możesz również zrobić omlet z 2-4 jaj i smażonymi pomidorami.

Obiad

Na obiad należy unikać zbóż, warzyw bogatych w skrobię, cukru, owoców, a także mleka i jogurtu. Nie zaleca się również nadużywania węglowodanów, ale najlepiej ograniczyć ich spożycie do 15 gramów. Na obiad najlepiej jeść sałatki, zupę mięsną lub warzywną z klopsikami bez ziemniaków, makaronu i ryżu.

Obiad

Na obiad musisz połączyć zielone warzywa i mięso. Można tu również dodać zdrowe tłuszcze w postaci orzechów lub doprawić sałatkę warzywami lub oliwą z oliwek.

Przekąski

Twoje przekąski powinny zawierać nie więcej niż 5 gramów węglowodanów i powinny składać się z białka i tłuszczu. Należą do nich jajka na twardo, ryby, skrzydełka z kurczaka, ogórek, seler i ser.