Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne w odchudzaniu

Jakie ćwiczenia pomogą Ci schudnąć w domu? To pytanie zadaje wiele osób, które chcą szybko schudnąć, nie chodzą na sale fitness i nie zatrudniają trenera fitness.

utrata wagi w domu podczas ćwiczeń

Odchudzanie w domu to nie mrzonka - wystarczy postępować zgodnie z instrukcjami, monitorować dietę i regularnie ćwiczyć. W tym artykule szczegółowo omówimy najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie w domu.

Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne w odchudzaniu

Tworząc program ćwiczeń odchudzających, powinieneś skupić się na najbardziej efektywnych ćwiczeniach, które przyniosą efekty w krótkim czasie. Oto najważniejsze z nich:

  • Bieganie jest sportem dostępnym praktycznie o każdej porze roku i przy każdej pogodzie. Rozwija układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, poprawia koordynację, pomaga szybko schudnąć;
  • Chodzenie w szybkim tempie to alternatywna opcja dla tych, którzy mają trudności z bieganiem;
  • Przysiady - wzmacniają mięśnie nóg, pośladków, pleców i brzucha;
  • Pompki - dobre obciążenie całego ciała, napinają mięśnie klatki piersiowej;
  • Deska to klasyczne ćwiczenie w każdym treningu odchudzającym. Podczas wykonywania prawie wszystkie grupy mięśni ciała są napięte;
  • Skoki - możesz wykonywać zwykłe skoki, ale skakanka jest uważana za najbardziej efektywną.
Ćwiczenia z wałkiem do odchudzania

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha wiążą się ze złożonym obciążeniem wszystkich mięśni brzucha, w tym mięśni bocznych.

Deska

Przyjmij pozycję leżącą, a następnie ugnij łokcie i oprzyj przedramiona. Nogi powinny być wyprostowane do tyłu, z palcami opartymi o podłogę. Łokcie są prostopadłe do ramion. W tej pozycji staraj się wytrzymać tak długo, jak to możliwe.

deska do ćwiczeń

Chrzęst w prasie

Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę i wciśnij je do zamka. Przyciągnij nogi do siebie. Lepiej, żeby ktoś trzymał cię za nogi - ułatwi to robienie brzuszków. Zacznij podnosić ciało na kolana, a następnie opuść je do pierwotnej pozycji. Powtórz 15-20 razy, wykonując 2-3 zestawy.

ćwiczenia brzucha

Unoszenie nóg w leżeniu

Połóż się na podłodze i połóż ręce po bokach. Połącz kostki i unieś nogi około 15 centymetrów nad podłogę. Podnieś nogi w zwolnionym tempie, trzymając je razem, aż między udami a górną częścią ciała utworzy się kąt 90 stopni. Następnie przywróć nogi do pierwotnej pozycji. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 15 powtórzeń.

unosi się leżąca noga

Ćwiczenia na pośladki i biodra

Jednym z kroków do pięknego, smukłego ciała jest napompowanie mięśni pośladków i ud. Przeczytaj więcej o ćwiczeniach, które w tym pomogą.

Rzuca się

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu, zegnij przednią nogę pod kątem prostym i zamachaj tylną nogą, opierając ją na palcach. Jednocześnie plecy powinny być płaskie. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Kilka serii po 15 powtórzeń powinno wystarczyć.

Poprawa wypadów z nóg

Most pośladkowy

Usiądź na podłodze, wyciągnij ramiona wzdłuż tułowia, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Podnieś pośladki z podłogi, opierając się na stopach. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie opuść się na podłogę i powtórz ćwiczenie.

ćwiczenia z mostkiem pośladkowym

Ćwiczenia na dłonie

Ćwiczenia angażujące bicepsy i triceps pomogą usunąć zbędne kilogramy z ramion.

Pompki

Przyjmij pozycję leżącą, ręce połóż prostopadle do podłogi, prosto w łokciach. Wykonuj pompki, uważając, aby nie zginać pleców i miednicy. Wykonaj około 15-20 pompek w zestawie. Dla tych, którym trudno jest wykonywać pompki w klasycznym stylu, możesz wypróbować pompki z kolan lub pompki z ławeczki.

ćwiczenia pompek ręcznych

Hantle Curl

Ćwiczenie aktywnie pompuje biceps i triceps. Stań prosto, weź hantle (lub hantle) w dłonie. Zegnij łokcie, przyciągając pocisk do ramion, a następnie przywróć rękę do pierwotnej pozycji. Można to zrobić siedząc.

ćwiczenia z hantlami

Podciąganie

Jeśli w domu lub na podwórku jest poziomy drążek, podciągnięcia lub regularne zawieszenie na drążku pomogą kompleksowo pompować obręcz barkową, pozbyć się nadwagi na ramionach i wzmocnić układ mięśniowy, a także abs. Wdrap się na poprzeczkę, rozłóż ręce w dogodnej dla siebie odległości i zacznij płynnie, bez szarpania, podciągać ciało do góry, unosząc brodę nad poprzeczkę.

ćwiczenia na podciąganie ramion

Dla tych, którzy mają trudności z podciąganiem, możesz spróbować przez chwilę zwykłego zawieszenia na drążku.

Ćwiczenia na talię

Dla większości osób, które tracą na wadze, ważnym wskaźnikiem jest rozmiar talii. Ta część ciała nabiera pożądanego kształtu po wykonaniu poniższych ćwiczeń.

Rower

Połóż się na podłodze, ręce można założyć za głowę, wcisnąć w zamek lub położyć równolegle do ciała. Podnieś nogi do góry i zacznij wykonywać ruchy podobne do wykonywanych podczas jazdy na rowerze: naprzemiennie ugnij kolana i przyciągnij nogi bliżej klatki piersiowej, wykonując ruchy o dużej amplitudzie.

rower treningowy

Podnieś stopy do góry

Przyjmij pozycję leżącą, wyciągnij ręce w różnych kierunkach, unieś obie nogi do góry. Ściśnij nogi razem i razem zacznij kołysać nimi w jednym kierunku, a potem w drugim. Wykonaj 2-3 zestawy po 20 powtórzeń.

ćwiczenia z nogami w powietrzu

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia te wzmacniają gorset mięśniowy klatki piersiowej i pozwalają napiąć biust.

Burpee

Ćwiczenie to jest skutecznym kompleksem gimnastycznym i składa się z kilku etapów.

  1. Stań prosto, wyprostuj plecy, opuść ramiona wzdłuż ciała;
  2. Wykonaj przysiad, ale nie prostuj się, ale połóż ręce na podłodze;
  3. Z tej pozycji odskocz nogami do tyłu i przyjmij pozycję, z której pchasz;
  4. Teraz również wykonując skok, odciągnij nogi do tyłu i przyjmij pozycję z punktu 2;
  5. Podskocz z podniesionymi rękami.
Ćwiczenia na burpee

Zaciskanie dłoni

Połóż dłonie przed klatką piersiową, złóż je i ściśnij w dłoniach. W takim przypadku palce powinny być skierowane do góry. Pozostań przez chwilę w tej pozycji, dokładając wszelkich starań. Następnie otwórz dłonie, odpocznij i spróbuj ponownie.

ćwiczenia zaciskania dłoni

Ćwiczenia boczne

Ćwiczenia te pomogą usunąć złogi tłuszczu z boków, a także pompować boczne mięśnie brzucha.

Unosi się boczna noga

Usiądź na podłodze i odwróć się w jedną stronę. Lekko podnieś ciało, zegnij łokieć i umieść dłoń pod głową, drugą dłoń połóż dłonią na podłodze. Z tej pozycji napnij mięśnie brzucha i podczas wydechu unieś obie nogi z podłogi, unosząc je. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść stopy na podłogę. Wykonaj 30 powtórzeń z każdej strony.

ćwiczenie unoszenia nóg w bok

Boczne zakręty

Stań prosto z rękami na stawie biodrowym. Wykonaj maksymalne przechylenie ciała na jedną stronę podczas wdechu, a podczas wydechu przechyl się na drugą stronę. Wystarczy 25-30 powtórzeń w każdym kierunku.

zakręty boczne do ćwiczeń

Porady dotyczące ćwiczeń

Kilka wskazówek dla początkujących. Pomogą Ci uniknąć nieprzyjemnych kontuzji i sprawią, że Twoje treningi będą znacznie efektywniejsze.

  • Nie zapomnij o ćwiczeniach rozgrzewkowych. Przed każdą lekcją należy rozgrzać mięśnie i przygotować organizm na stres;
  • Rób przerwy między seriami, nie próbuj robić ćwiczeń za jednym zamachem i szybko kończ trening. Doprowadzi to do przepracowania i kontuzji mięśni;
  • Spróbuj wykonać ćwiczenia poprawnie. Postępuj zgodnie z techniką. Więc na pewno uchronisz się przed kontuzjami i wyciągniesz jak najwięcej ze swojego treningu;
  • Pij wodę między seriami, aby zachować nawodnienie.
  • Po zajęciach nie powinieneś robić pełnego posiłku, to zniweczy wszelkie wysiłki mające na celu spalenie tłuszczu;
  • Przeczytaj więcej o dietach odchudzających.
  • Połącz ćwiczenia z treningami cardio - jogging, pływanie, spacery lub jazda na rowerze. Ćwiczenia pomogą szybko schudnąć w domu, ale największy efekt można osiągnąć w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i innymi czynnościami.
aby schudnąć, musisz nie tylko ćwiczyć, ale także przestrzegać diety odchudzającej

Harmonogram treningów na tydzień

Harmonogram treningów na tydzień, który można dowolnie zmieniać i łączyć w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Przestrzeganie diety i wykonywanie tego kompleksu pomoże Ci szybko schudnąć i uzyskać pożądany efekt.

  • Dzień 1 - rozgrzewka, deska, skręcanie, pompki, burpee, zgięcia boczne;
  • Dzień 2 - jogging, rozgrzewka, unoszenie nóg w pozycji leżącej, most pośladkowy, wypady, podciąganie;
  • Dzień 3 - odpoczynek;
  • Dzień 4 - rozgrzewka, zginanie ramion z hantlami, jazda na rowerze, poruszanie nogami w powietrzu, zginanie na boki;
  • Dzień 5 - rozgrzewka, deska, twists, plank, lunges, bike, burpees, side bends;
  • Dzień 6 - odpoczynek;
  • Dzień 7 - jogging, rozgrzewka, unoszenie nóg na bok, rower, podciąganie, brzuszki, deska.

Wniosek

Trzymając się harmonogramu treningów i monitorując dietę, możesz osiągnąć świetne rezultaty w ciągu zaledwie kilku tygodni. Najważniejsze jest, aby zmotywować się do prawidłowego wykonywania ćwiczeń i regularnie trenować. Po osiągnięciu celu nie zapominaj o treningu - zawsze dbaj o formę i bądź w dobrej formie.